El trabajo propioceptivo en la clase de Danza

Sesión 5: 

La conciencia corporal

El trabajo propioceptivo en la clase de danza

    El bailarín desarrolla a lo largo de su aprendizaje multitud estrategias corporales que le  permiten realizar los movimientos con armonía, precisión y fluidez. Necesita adquirir  destrezas para realizar coreografías cada vez más complejas, activando la función corporal propioceptiva desde el principio de su aprendizaje.

 
    A continuación te propongo una sesión de clase para estudiantes de danza de cualquier nivel, con ejercicios que estimulan  la  atención plena de la conciencia corporal. 
    Todas las propuestas pueden ser realizadas con ayuda de la barra o directamente al centro. La duración de los movimientos puede realizarse en 16, 8, 4, o 2 tiempos musicales, según el grado de dificultad que se quiera trabajar con el alumnado. 

    Lo principal de este trabajo aplicado a la Danza, es que el proceso y  el mecanismo para ejecutar los pasos sea aprendido de forma consciente. Si me permites el aconsejo,  haz cada ejercicio, al menos una vez, con tus alumnos, como un grupo que actúa en un escenario,  sintiendo la misma sinergia.

"Si sabemos donde estamos, sabremos como llegar"

Ejercicio 1. 
Aquí estoy/Este es mi espacio👧🙆

Colocados en 1ª posición natural, con brazos en Bras bas/Preparatoria

• Port de bras de 1ªa 5ª. Inspiramos sintiendo el centro del cuerpo estable y la posición    que ocupamos en el espacio.

• Abrir brazos a 5ª abierta en V, elevando la cabeza en la dirección del movimiento y    bajar a 2ª , observando la estabilidad del tronco. Observamos como el movimiento de los brazos nace en el centro de la espalda y se alarga hacia las escápulas.

• Cambré delante sintiendo las rodillas estiradas y notando los pequeños ajustes que    hacen los tobillos para mantenerse sobre el centro de gravedad. Alejamos el tronco    desde nuestro centro, hacia abajo, con la sensación de que flota en el espacio, sin peso, con control. Tómate tu tiempo para realizarlo, percibirás una gran cantidad de  información sobre cómo actúa nuestro cuerpo cuando pasa de una posición a otra.

• Si estás en un nivel avanzado prueba con Cambré circular. Recuerda que lo más importante es conservar tus piernas y caderas en posición estable como el tronco de un árbol fija sus raíces al suelo.

• Subir el tronco llevando brazos a 5ª posición. La subida la hacemos de forma              redondeada, vértebra a vértebra, visualizando todos los movimientos de nuestra columna por dentro.

• Demi plié inspirando y estirar rodillas soltando el aire, con brazos en 5ª. Repetir con brazos en 2ª y repetir con brazos en Bras bas. Sentimos la activación del abdomen. Pensamos en la energía que almacenamos y liberamos en cada respiración.

• Relevé manteniendo el centro estable, notando los ajustes de los metatarsos en el suelo y la energía de las piernas, que como una escalera, va subiendo desde el suelo hacia los tobillos, rodillas, muslos, caderas, abdomen, hombros y cabeza. Bajar talones lentamente.

• Cambré de coté a ambos lados, con brazos en 4ª cruzada. Sintiendo como las piernas se enraízan firmes desde el suelo y cómo la columna se alarga para ir al lado,            visualizando las vértebras alineadas y sin comprimir, dejando un espacio entre ellas.

• A estos 8 movimientos, para añadirles dificultad, podemos incluirles pasos de              desplazamiento que retarán aun más el control del centro:

• Port de bras a 5ª y paso delante/al lado/detrás/Paso con Relevé

• Abrir brazos en V y paso detrás

• Cambré delante con una pierna en Degagé devant/ a la seconde/derriere. Subir redondeado.

• Paso delante y Demi plié/Estirar rodillas con brazos en 5ª

• Paso a segunda y Demi plié/Estirar rodillas con brazos en 2ª

• Paso detrás y Demi plié/Estirar rodillas con brazos en Arabesque oposición

• Classical walk en avant y Sou sous, repites en un círculo cambiando de pierna

• Cambré de coté con una pierna en Degagé a 2ª/ En Fondú

Para añadir aún mayor dificultad prueba a hacerelo con los ojos cerrados.

Ejercicio 2
Ahora estoy/Ahora no estoy👩👻

Colocados en 6ª posición, paralelo o en 1ª natural

• Pas de Basque Sauté natural, sin forzar la posición en dehors, hacia la   derecha y  la izquierda, sintiendo que el centro corporal se desplaza con el paso, sin deshacer el eje principal. "Siente que tu ombligo dirige el camino del traslado del peso" 

Soy consciente del espacio que ocupo y de la energía que necesito para desplazarme. Incluyo movimientos de brazos que van a 3ª, a 4ª, Arabesques y Epaulament...

• Realizamos 2 Pas de Basque Glissé a los lados, añadimos un paso a 2ª y subimos pierna a Retiré paralelo/ dehors, inspirando, con coordinación de brazos en posiciones de menor a mayor dificultad. Buscamos la estabilidad del tronco sobre una pierna.

   El Retiré paralelo también podemos hacerlo en Relevé en dehors.

•  4 Pas de Basque girando "sur place", con enfoque de la mirada anticipado al punto del espacio que vamos. 

• Chasse sauté a 2ª posición Enface con brazos libres, y paso delante a la diagonal con Retiré paralelo a pie plano o en Relevé, con brazos en Epaulement y pequeña rotación de los hombros y tronco. 

Incluiremos los alineamientos del cuerpo en los que el tronco se "despega" desde la cintura abriéndose para rotar. 

• Transferencias de peso de Coté por 2ª o 4ª posición de pies con brazos libres. Cada transferencia acabará en un Degagé al aire. 

Para activar el trabajo propioceptivo debemos ir subiendo la elevación y posición de la pierna al aire en función del alumnado.

Ejercicio 3
 Gravedad cero🎈🎈🎈

¿Has pensado alguna vez mientras saltabas qué ocurriría si la fuerza de la gravedad dejara de actuar? 

• Cierra los ojos y visualízate en el momento del despegue, a cámara lenta. 

• Visualiza el Plié para impulsar el salto. Piensa en la presión que ejercerías sobre un muelle.

• Observa la posición en el suelo de tus pies y como imprimes energía a tus metatarsos y dedos, para elevarte del suelo. 

• Siente esta corriente de energía que fluye por las piernas desde el suelo y hace que se alarguen mientras te elevas. 

• Ahora observa como tus caderas, fuertes y estables, sujetan al resto de tu cuerpo. 

• Observa también como tus músculos abdominales presionan hacia dentro, contrayéndose, para dar potencia a la acción.

• ¿ Que ocurre en tus brazos?, ¿y tus hombros y escápulas? ¿Y en tu cuello y tu cabeza?

• Tomar conciencia del mecanismo para hacer los pasos correctamente, nos permite dominar cualquier acción. 

🚀Empieza la cuenta atrás, despegamos 3,2,1,0...🚀 

• Comienza haciendo Plie/Relevé en el centro, en 1ª posición natural de pies, sintiendo tu eje central.

• Añádele Battements tendús en Croix y reta tu equilibrio con posiciones de brazos abiertas.

• Súmale Degagés en pointé y en flex, cerrando en Demi plié

Cuando tu cuerpo haya aceptado que tu centro no se desplaza y seas consciente de los cientos de ajustes que haces para volver siempre al "eje", es el momento de comenzar a saltar.

• Haz una serie de 8 Petits Sautés , concentrándote en los Pliés de las recepciones al suelo

• Combínalos con Relevés para estimular el equilibrio

• Haz otra serie de 8 Petits Echappes Sautes a 2ª posición e incluye también Relevés y brazos.

Para obtener aún más  capacidad de sujeción en el aire, realizamos saltos que combinen acciones con una sola pierna: Petits Jettés paralelos y en dehors, Jettes Ordinaires, y otros que coordinan la acción de dos pies a un pe y viceversa. Sin desplazamiento hacia los lados, solo elevándote en el aire y hacia arriba.

• Haz 4 veces Petits Jettés y Tems levé enface, sintiendo como tu pierna soporte recibe el peso de tu cuerpo y cómo se posiciona sobre un eje que atraviesa desde el centro del pie hasta la nuca. Toma conciencia del grado de flexión de tu rodilla para protegerla.

• Sube a Relevé manteniéndote sobre una pierna en Cou de pied derriere. ¿Notas como tus cuádriceps actúan para elevarte?

• Haz otra serie de Jettés ordinaires y Assemblés, observando la diferencia de fuerzas.

Para trabajar la propiocepción neuromuscular y  la concentración es interesante que utilices distintos ritmos y velocidades musicales. Puedes hacer los saltos mezclando ritmos lentos  y ritmos más rápidos con pausas.

• Una vez has dominado el manejo del salto básico "Sur place", prueba con las mismas sensaciones corporales los saltos básicos con desplazamiento: Pas de chat, Chassés Sautés, Galops, Skips, Posé Tems levé en Retiré...

Ejercicio 4
El gran dilema de la elevación de piernas👀

¿Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando elevamos la pierna a 45 grados, a 90, a 180...? ¿Porqué cuesta hacer subidas con la pelvis centrada y el tronco elevado?
¿Es todo una cuestión de elasticidad?

Ya te adelanto: Menos es más...

• Colócate en suelo con tu cuerpo extendido boca arriba. Trata de relajarte todo lo que puedas. Haz un chequeo de todas las partes que están en contacto con el suelo y sé consciente de cuáles no lo están. A través de tus respiraciones. anota como el cuerpo reacciona a la inspiración y la expiración.

• Comienza a mover tus piernas y tus brazos de forma libre, intentando sentir la inserción en cadera y escápulas. Observa también, cómo tus movimientos implican a otros grupos musculares, el abdomen, coxis... ¿Contraes innecesariamente alguna parte en concreto? Suelta el aire despacio y concéntrate hasta que hayas liberado la tensión.

• El siguiente paso es la elevación controlada de las piernas a través de los Developpés. Trabájalos aún en el suelo, hacia delante, a la segunda y detrás. A lo mejor precisas de la ayuda de un compañero para sujetar tus caderas en el momento de la extensión. Piensa en extender, alargar, sin salir del centro corporal. La respiración te ayudará en los momentos de mayor tensión, si expulsas el aire a la vez que activas tu abdomen.

• ¿Qué tal si haces el mismo trabajo con Grands Battements?

Recuerda que subimos rápido y bajamos lento. 

Ejemplo 1: lanzamos la pierna en 1 tiempo musical y la bajamos en 2, de forma controlada sin dejar de observar que le ocurre al resto de mi cuerpo. Mi mente se centra en mantener hacia arriba la pierna, con alineación de caderas, mientras alargo el tronco  

Ejemplo 2: Apóyate en la barra y realiza Developpés o Grand Battements con este grado de conciencia plena. El objetivo es que la pierna flote en aire y se deslice hacia arriba con suavidad, como si no pesara.

Ejercicio 5

La energía estabilizadora

• Apoyado en la barra o en el centro, colócate en paralelo y flexiona las rodillas con profundidad, sin llegar a sentir tensión en ellas. Cuando estés estable desplaza una pierna resbalándola por el suelo hacia delante. Mantén el Fondú llevando tus brazos a 1ª posición. 

• Eleva tu pierna al aire con suavidad y fluidez, en Fondú. Sube los brazos a 5ª

• Estira tu rodilla soporte lentamente, concentrándote en la acción de los músculos implicados 

• Con tu eje corporal firme y estable, lleva tu pierna  a 2ª haciendo un Grand Rond de Jambe en làir. Mientras realizas el Rond, unes tus manos  arriba de la cabeza y estiras fuertemente de los brazos hacia el cielo, alargando tu columna. Observa si te es más fácil con los brazos en esta postura y analiza el por qué.
• Si estás en un nivel mas avanzado descentra tu torso hacia el lado contrario de la pierna activa y acaba el Rond en Pencheé.

Para finalizar:

Piensa en tu cuerpo como si fuera el engranaje de la maquinaria de un reloj de cuerda, que funciona conectando unas piezas con otras y genera movimientos en cadena rodando simultáneamente para lograr la sincronía y la precisión.

 En la publicación  "Bailando en el Arco iris". Clases de danza imaginativas, podrás encontrar una amplia gama de  ejercicios dirigidos a niños y niñas de 6 a 8 años, enfocados al trabajo propioceptivo, la adquisición de conciencia corporal y habilidades motrices, dominio del espacio y el equilibrio. Todo ello a través de la técnica de Danza Clásica, expresión de emociones, el juego y la música. Disponible en Amazon.es

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